Drømmer du livagtigt lige før vækkeuret ringer, er det sandsynligvis REM-søvn: Patienthåndbogen på sundhed.dk skriver, at der er mest drømmesøvn sidst på natten. I det stadie arbejder hjernen, mens kroppen ligger helt slap, og øjnene bevæger sig under lukkede låg. Vil du have det store billede først, så start med søvn, og hvad sengen kan gøre.
Hvad betyder REM-søvn?
REM står for Rapid Eye Movement, hurtige øjenbevægelser, skriver Patienthåndbogen, som også kalder stadiet drømmesøvn. Ifølge Lægehåndbogen på sundhed.dk er det ét af fire søvnstadier: REM-søvnen plus tre non-REM-stadier, hvoraf nummer tre er den dybe søvn.
Hvad sker der i kroppen under REM-søvn?
Hjernen er vågen på sin egen måde, mens kroppen er sat ud af spil. Lægehåndbogen (opdateret 17. januar 2025) beskriver REM-søvnen sådan:
- hjernebølgerne ligner døs eller vågen tilstand;
- musklerne har ingen spænding og ingen reflekser;
- øjnene bevæger sig koordineret under lukkede låg;
- temperaturreguleringen er sat ud af funktion;
- hjernens energiforbrug er mindst på højde med vågen tilstand, men forbindelsen til musklerne er blokeret.
Patienthåndbogen tilføjer, at vejrtrækningen og pulsen er uregelmæssig.
Er det i REM-søvnen, du drømmer?
Ja, de livlige drømme kommer i REM-søvnen. Ifølge Lægehåndbogen bearbejder hjernen her oplevelserne fra den vågne tid, især de følelsesmæssige, og den gentager bevægemønstre, du har øvet, uden at signalerne når ud til musklerne. Patienthåndbogen skriver, at følelsesmæssige oplevelser og bevægemønstre fortrinsvis lagres i drømmesøvnen. Det er håndbøgernes beskrivelse af, hvad hjernen gør, og Lægehåndbogen skriver selv, at der er meget ved søvnen, vi endnu ikke forstår.
Muskelslapheden kan også hænge ved et par sekunder ind i opvågningen, så du ligger vågen uden at kunne bevæge dig. Patienthåndbogens side om narkolepsi kalder det søvnlammelse og skriver, at også raske mennesker kan opleve det nu og da. Læs mere om hvad søvnlammelse er. Det modsatte, søvngængeri, hvor kroppen står op og går, har sin egen side.
Hvornår indtræder REM-søvn?
Den første REM-periode kommer efter den første dybe søvn, mod slutningen af nattens første søvncyklus. Ifølge Lægehåndbogen går du fra døs over stadium 2 til dyb søvn, op igen gennem stadium 2 og så ind i REM. Hele forløbet tager omkring 90 minutter.
Den første REM-periode varer kun 5-10 minutter, men ifølge Lægehåndbogen vokser perioderne cyklus for cyklus, og derfor består nattens sidste del mest af REM, stadium 2 og stadium 1. Du kan se hele søvncyklussen stadie for stadie.
Hvor meget REM-søvn er normalt?
Lægehåndbogen angiver 20-25 % af natten som typisk for REM-søvn, men det er en beskrivelse af en almindelig nat, ikke et mål. Hverken Sundhedsstyrelsen, sundhed.dk eller de amerikanske søvnselskabers anbefalinger sætter et tal på, hvor meget REM-søvn du skal have. De anbefaler kun et antal timer søvn i alt.
Om andelen ændrer sig med alderen, er forskningen uenig. En metaanalyse af 65 studier med 3.577 raske personer fandt, at REM-andelen hos voksne falder en smule med alderen (Ohayon og kolleger, 2004). En nyere metaanalyse af 169 studier med 5.273 raske voksne, scoret efter de nuværende regler, fandt ingen sikker ændring i REM-andelen med alderen (Boulos og kolleger, 2019). Vil du vide mere om tallene, så se hvor meget dyb søvn og REM-søvn der er typisk.
Hvorfor mangler jeg REM-søvn?
Der findes ingen officiel grænse for, hvornår du mangler REM-søvn, men kilderne nævner et par ting, der hænger sammen med den.
- Nattens sidste timer. Lægehåndbogen skriver, at REM-perioderne bliver længere med hver søvncyklus, og at REM, stadium 2 og stadium 1 fylder mest i nattens sidste del.
- Varme. Sover du under dyne i et varmt rum, vågner du oftere og får mindre REM-søvn og dyb søvn, konkluderer Okamoto-Mizuno og Mizuno (2012) i en oversigtsartikel.
- Alkohol. Sundhedsstyrelsen nævner ikke REM-søvnen direkte, men skriver, at alkohol kan give urolig søvn, intense drømme og mareridt, især når du drikker det lige inden sengetid.
Føler du dig træt i dagtimerne trods nok søvn, kan det skyldes andet end REM-søvnen. Patienthåndbogens side om narkolepsi nævner som grund til at søge læge: »Når du er træt/søvnig på trods af 7-8 timers søvn hver nat«. Sundhedsstyrelsen skriver, at søvnproblemer kan være tegn på en søvnsygdom, fx søvnapnø, som lægen kan undersøge.
Hvordan får du mere REM-søvn?
Ingen af de kilder, vi har læst, viser en metode, der øger REM-søvnen; det, myndighederne råder til, er god søvn i det hele taget. Sundhedsstyrelsen gengiver i sine anbefalinger fra 2024 råd fra Vidensråd for Forebyggelse:
- gå i seng og stå op på faste tidspunkter;
- undgå koffein og alkohol før sengetid;
- hold soveværelset mørkt og 18-21 grader, som er den bedste temperatur for de fleste;
- undgå lys fra skærme før sengetid.
Rådene er værd at prøve, men en oversigtsartikel om råd som faste sovetider, koffein, alkohol og motion fandt, at effekten af hvert enkelt råd stort set ikke er afprøvet i den almindelige befolkning (Irish og kolleger, 2015). Lys og mørke var ikke blandt de råd, den så på. Hvad der virker bedst, varierer fra person til person, skriver Sundhedsstyrelsen selv. Ligger du vågen nat efter nat, har søvnløshed og hjælpen mod den sin egen side.
Sover du til middag, så husk, at nattesøvnen bliver tilsvarende kortere ved en times middagslur, ifølge Lægehåndbogen. Se hvor lang en lur kan være, før du lægger dig på sofaen om eftermiddagen.
Om en madras, dyne eller pude kan give mere REM-søvn, har ingen af de studier, vi har læst, undersøgt. Det, du selv kan styre i soveværelset, er især temperaturen og mørket.