Har dit ur fortalt dig, at du kun fik lidt dyb søvn i nat, er det naturligt at spørge, hvor meget der er nok. Svaret er, at ingen sætter et mål: hverken Sundhedsstyrelsen, sundhed.dk eller de amerikanske søvnselskaber siger, hvor meget dyb søvn du skal have. Det, der findes, er typiske tal for en almindelig nat, og dem gennemgår vi her, som en del af vores sider om søvn.
Hvad er dyb søvn?
Dyb søvn er søvnstadie 3, også kaldet N3, hvor hjernen viser langsomme, store bølger, kaldet deltabølger. Lægehåndbogen på sundhed.dk skriver, at du i den dybe søvn er meget svær at vække, og at du har svært ved at ræsonnere og tænke, hvis du bliver vækket. Patienthåndbogen tilføjer, at især børn er gode til at sove dybt.
Hvor meget dyb søvn skal du have?
Der er ikke noget officielt tal. Sundhedsstyrelsens anbefalinger fra 2024 og de amerikanske søvnselskabers anbefalinger handler kun om, hvor mange timer du sover i alt. Ingen af dem fastsætter et minimum for dyb søvn.
Lægehåndbogen angiver denne typiske fordeling, uden at nævne en alder:
| Stadium | Typisk andel af natten |
|---|---|
| Stadium 1, døs | 5-10 % |
| Stadium 2 | 40-50 % |
| Stadium 3, dyb søvn | 20-25 % |
| REM-søvn | 20-25 % |
Patienthåndbogens side om søvnløshed blandt ældre beskriver det i timer: vi sover kun ca. 2 timers dyb søvn per nat, og den dybe søvn er overstået, når du har sovet i ca. 4 timer. Begge dele er beskrivelser af en almindelig nat, ikke grænser for, hvad der er for lidt.
Hvor længe varer den dybe søvn?
I den første søvncyklus varer den dybe søvn omkring 30-40 minutter, skriver Lægehåndbogen. Derefter glider du op i stadium 2 igen. Den dybe søvn fylder mest i de første cyklusser og kan helt mangle i de sidste. Patienthåndbogen skriver, at der næsten ikke er dyb søvn i den sidste halvdel af natten. Se hvordan søvnstadierne følger hinanden.
Hvor meget REM-søvn skal du have?
Heller ikke for REM-søvn findes et officielt mål; Lægehåndbogen angiver 20-25 % af natten som typisk. Ifølge Lægehåndbogen bliver REM-perioderne længere cyklus for cyklus, og nattens sidste del består derfor mest af REM, stadium 2 og stadium 1. Dyb søvn og REM-søvn kommer altså hver på sin del af natten, og Sundhedsstyrelsen beskriver sund søvn som søvn med perioder af både let søvn, dyb søvn og drømmesøvn, uden at sætte den ene over den anden. Læs mere om hvad der sker i REM-søvnen.
Får du mindre dyb søvn, når du bliver ældre?
Måske, men de to største opgørelser er ikke enige. En metaanalyse af 65 studier med 3.577 raske personer fra 5 til 102 år fandt, at andelen af dyb søvn hos voksne faldt med omkring 2 procentpoint per tiår (Ohayon og kolleger, 2004). Næsten alle søvnmålingerne i den var scoret efter den gamle inddeling med fire non-REM-stadier.
En nyere metaanalyse af 169 studier med 5.273 raske voksne, scoret efter de nuværende regler, fandt ingen sikker ændring i andelen af dyb søvn eller REM-søvn med alderen (Boulos og kolleger, 2019). Den fandt til gengæld, at den samlede søvn blev omkring 10 minutter kortere per tiår, og at tiden vågen i løbet af natten steg med knap 10 minutter per tiår.
Det passer med Sundhedsstyrelsen, som skriver, at søvnen med årene bliver mere opdelt og forstyrret, og at du derfor sover lidt kortere i alt.
Hvor meget dyb søvn skal børn have?
Der er heller intet mål for børn, som ifølge Patienthåndbogen er særligt gode til at sove dybt. I metaanalysen fra 2004 faldt andelen af dyb søvn hos børn og unge på 5-15 år med omkring 7 procentpoint per femårsperiode (Ohayon og kolleger, 2004).
Kan du få for meget dyb søvn, eller sove for meget?
Ingen af kilderne beskriver for meget dyb søvn som et problem, men for meget søvn i alt kan være et tegn. Lægehåndbogen skriver, at du vågner efter tilstrækkelig søvn, og at det så ikke er muligt at sove mere. Sundhedsstyrelsen skriver, at et søvnbehov på mere end 10 timer i døgnet hos voksne »kan være tegn på underliggende sygdomme. I sådanne tilfælde bør man kontakte læge for at få det vurderet.«
10 timer er ikke i sig selv for meget: for nogle voksne på 26-64 år kan 10 timer godt passe, og for nogle på 18-25 år 10-11 timer, skriver Sundhedsstyrelsen. Mange undersøgelser viser en sammenhæng mellem både lang og kort søvn og en højere risiko for type 2-diabetes og iskæmisk hjertesygdom, skriver styrelsen, men en sammenhæng viser ikke, hvad der er årsag.
Hvad kan du selv gøre for den dybe søvn?
Ingen af kilderne bag denne side viser en metode, der giver mere dyb søvn, men varme tager noget af den. I virkelighedens soveværelse, med dyne og nattøj, giver varme flere opvågninger og mindre dyb søvn, ifølge en japansk oversigtsartikel om temperatur og søvn (Okamoto-Mizuno og Mizuno, 2012). For de fleste er 18-21 grader den bedste temperatur at sove ved, står der i Sundhedsstyrelsens anbefalinger fra 2024.
Ingen af kilderne bag denne side viser, at en bestemt madras, dyne eller pude øger den dybe søvn. Sover du varmt, er et køligere soveværelse det, kilderne peger på.
Søvngængeri sker under den første tredjedel af søvnen, skriver Patienthåndbogen, altså i den del af natten, hvor den dybe søvn ifølge Lægehåndbogen fylder mest. Du kan læse hvad du gør, når nogen går i søvne. Og vågner du træt trods nok timer, skriver Sundhedsstyrelsen, at søvnproblemer kan være tegn på en søvnsygdom som søvnapnø, som lægen kan undersøge.