Ligger du vågen i over en halv time, vågner du midt om natten eller for tidligt, og er du uoplagt dagen efter, er det søvnløshed, som Patienthåndbogen på sundhed.dk beskriver den: problemer både om natten og om dagen. Siden hører til vores sider om søvn, og hvad sengen kan gøre for den.
Hvad er søvnløshed?
Sundhed.dk skelner mellem akut søvnløshed, der varer under 3 måneder, og kronisk søvnløshed, der varer længere. Den akutte har som regel en tydelig udløser, fx sygdom i familien eller en økonomisk krise, og varer oftest en måned eller kortere, skriver Patienthåndbogen.
Ved kronisk søvnløshed er der altid mindst ét problem med søvnen og ét med vågenheden om dagen, og udløseren kan ikke altid findes. I mange undersøgelser har 10-15 % kronisk søvnløshed, flest kvinder, og den bliver hyppigere med alderen, ifølge samme side.
Hvad er årsagerne til søvnløshed?
Kropslig sygdom, psykisk sygdom og sociale forhold kan alle give søvnløshed, og nogle gange findes årsagen aldrig, skriver sundhed.dk. Kronisk søvnløshed er hyppigere ved psykiske sygdomme, kræft, gigt, hjerte-kar-sygdomme og lungesygdom og hos nogle kvinder i overgangsalderen, ifølge Patienthåndbogen.
Vaner kan holde søvnløsheden i gang. Går du for tidligt i seng, ligger længe vågen, sover om dagen, også en kort powernap, eller dropper motion og samvær, kan akut søvnløshed blive kronisk, ifølge Patienthåndbogen. Varer det længe nok, kan selve soveværelset holde dig vågen: siden beskriver mennesker, der er søvnige i stuen, men lysvågne i soveværelset.
Hvad skal du gøre, når du ikke kan sove?
Sover du stadig ikke efter 15-20 minutter, så kom op, gå ind i et andet værelse og lav noget kedeligt, råder sundhed.dk. Patienthåndbogens egne råd under »Hvad kan jeg selv gøre?« er:
- gå først i seng, når du er træt
- stå op på samme tid hver dag
- sov ikke om dagen
- dyrk motion om dagen
- drik ikke kaffe eller andet med koffein fra eftermiddagen og frem
Om selve rummet gengiver Sundhedsstyrelsen i sine anbefalinger fra april 2024 nogle råd fra Vidensråd for Forebyggelse: de fleste sover bedst ved 18-21 grader, støj over 30 decibel bør du undgå, og soveværelset skal helst være mørkt, eventuelt med en maske over øjnene. Ingen af de behandlinger, sundhed.dk og den europæiske retningslinje nævner, er en madras, en dyne eller en pude.
Hvordan behandles kronisk søvnløshed?
Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I) er første behandling af kronisk søvnløshed hos voksne i alle aldre, hos en behandler eller digitalt, ifølge den europæiske retningslinje (Riemann og kolleger, 2023). Ifølge sundhed.dk er eksperterne enige om, at den ikke-medicinske behandling er bedst, og at forløbet strækker sig over 3-4 måneder. Kernen er en fast tid at stå op, søvnrestriktion, hvor du i en periode går senere i seng, og stimuluskontrol.
Sovemedicin hjælper på kort sigt, men efter dage til få uger falder virkningen, og »Medicin bør derfor kun anvendes i få dage«, skriver Patienthåndbogen, der også kalder sovemedicin vanedannende.
Hvorfor vågner du kl. 4 om natten?
Ingen af de kilder, vi har læst, knytter et bestemt klokkeslæt til en bestemt årsag. For tidlig opvågnen er et af de natlige tegn på søvnløshed, skriver sundhed.dk. Patienthåndbogens side om søvnløshed blandt ældre forklarer, at vi kun sover cirka 2 timers dyb søvn per nat, og at den er overstået, når du har sovet i cirka 4 timer. Resten af natten er let søvn, døs og drømmesøvn, hvor du er næsten vågen. Det er altså 4 timer efter, du faldt i søvn, ikke kl. 4.
Samme side nævner toiletbesøg, sygdom, bivirkninger af medicin og bekymringer som årsager til søvnløshed hos ældre, og at et kig på uret kan give bekymring, der sætter gang i hjernen. Tidlig opvågning kan også høre til en depression: ved den melankoliforme depression vågner man tidligt om morgenen og har det værst om morgenen, skriver Patienthåndbogen. Og vågner du med åndenød eller hjertebanken, er det et af de natlige tegn, sundhed.dk nævner ved søvnapnø, hvor luftvejen lukker sig i søvne.
Hvornår skal du søge hjælp for søvnløshed?
Sundhed.dk svarer: »Når akut søvnløshed bliver uoverskuelig« og »Når søvnløsheden bliver kronisk, dvs. over 3 måneder«. Akut søvnløshed er »ubehageligt men ikke farligt«, skriver samme side, mens kronisk søvnløshed gennem adskillige år ifølge sundhed.dk øger risikoen for blandt andet demens, hjertetilfælde, slagtilfælde og type 2-diabetes.
Hos lægen kan du få råd om søvnhygiejne, i nogle tilfælde kortvarig sovemedicin, og en vurdering af, om du skal henvises til udredning for en søvnsygdom eller til en søvnspecialist, ifølge Patienthåndbogen.