Er du sløv midt på eftermiddagen efter en kort nat, er en powernap en kort lur, der skal give dig årvågenheden tilbage. Hvor kort den skal være, har nogle få små forsøg et ret præcist bud på. Siden hører under søvn, og hvad du selv kan gøre for den.
Hvad er en powernap?
En powernap er en kort lur om dagen, typisk på under en halv time. En oversigtsartikel om lure hos raske voksne (Dhand og Sohal, 2006) skriver, at en lur på under 30 minutter om dagen fremmer vågenheden og forbedrer præstation og indlæringsevne, mens længere lure hænger sammen med tab af produktivitet og sløvhed efter luren.
Hvor lang skal en powernap være?
Omkring 10 minutters søvn gav den hurtigste og mest vedvarende effekt i et australsk laboratorieforsøg med 24 unge, raske voksne, der havde sovet cirka 5 timer natten før (Brooks og Lack, 2006). Forsøget sammenlignede lure kl. 15 med ingen lur:
| Lur (minutter i søvn) | Hvad forsøget fandt |
|---|---|
| 5 | Få fordele i forhold til ingen lur |
| 10 | Bedre med det samme på alle mål, fx søvnighed, træthed og tænkeevne, og en del af effekten varede op til 155 minutter |
| 20 | Bedring fra 35 minutter efter luren og i op til 125 minutter |
| 30 | Først en periode med nedsat årvågenhed og præstation, derefter bedring i op til 155 minutter |
Forsøget talte minutter i søvn, ikke tid i sengen. Sætter du et vækkeur, skal du altså lægge den tid til, du er om at falde i søvn.
To tidligere forsøg fra samme forskergruppe peger samme vej. Efter en nat på 4,7 timer gav 10 minutters lur 12 unge voksne bedre årvågenhed og tænkeevne med det samme, mens de fleste mål først faldt efter 30 minutters lur (Tietzel og Lack, 2001). I det andet forsøg virkede 10 minutter, mens lure på 30 og 90 sekunder ikke gav målbar effekt (Tietzel og Lack, 2002).
Forsøgene er små, de er lavet i laboratoriet med unge mennesker, der havde sovet for lidt, og stort set af én australsk gruppe. De siger ikke, hvad der virker bedst for ældre eller for dem, der sover til middag hver dag.
Hvem bør ikke tage en powernap?
Har du søvnproblemer, lyder et af de råd fra Vidensråd for Forebyggelse, som Sundhedsstyrelsen gengiver: »Hvis du har søvnproblemer, skal du undgå at sove i løbet af dagen, også selvom du er søvnig. Søvnigheden går som regel over efter et stykke tid«. Sundhed.dk nævner en middagslur blandt de ændringer i adfærd, der kan gøre akut søvnløshed kronisk, og fraråder også at falde i søvn ved fjernsynet om aftenen.
Er du træt og søvnig om dagen, selvom du sover længe nok, er det værd at tage op med lægen. Patienthåndbogen råder i sin side om narkolepsi til at søge hjælp, »Når du er træt/søvnig på trods af 7-8 timers søvn hver nat«, og træthed om dagen er blandt andet et af tegnene på søvnapnø, hvor vejrtrækningen stopper i søvne.
Hvorfor bliver du sløv efter en lang lur?
Sløvheden lige efter en længere lur kaldes søvninerti, og i Brooks og Lacks forsøg gav netop 30 minutters søvn en periode med nedsat årvågenhed lige efter luren. Lægehåndbogen på sundhed.dk beskriver, at du fra den dybe søvn er meget svær at vække, og at det er svært at tænke klart, hvis du bliver vækket. Om det er forklaringen på sløvheden efter en lur, siger forsøgene ikke.