Når du har lagt dig og slukket lyset, glider du gennem en række søvnstadier i fast rækkefølge, og rækkefølgen gentager sig hele natten. Lægehåndbogen på sundhed.dk deler søvnen i non-REM-søvn med tre stadier og REM-søvn. Det er den samme opdeling, som en arbejdsgruppe under det amerikanske søvnselskab AASM lagde frem i 2007 (Silber og kolleger, 2007). Her gennemgår vi stadierne ét for ét; hvad der hjælper på søvnen har sin egen side.
Hvad er de forskellige søvnfaser?
Ud over REM-søvnen er der tre non-REM-stadier, som hedder N1, N2 og N3. Lægehåndbogen beskriver dem sådan (opdateret 17. januar 2025):
| Stadium | Hvad sker der | Første gang på natten | Typisk andel af natten |
|---|---|---|---|
| N1, døs | Overgangen fra vågen til søvn. Du er meget let at vække og kan få pludselige ryk med en fornemmelse af at falde | ca. 5-15 minutter | 5-10 % |
| N2 | Hjernen viser søvnspindler og K-komplekser, og musklerne bliver lidt mere slappe | ca. 30-40 minutter | 40-50 % |
| N3, dyb søvn | Langsomme, store deltabølger. Du er meget svær at vække | ca. 30-40 minutter | 20-25 % |
| REM | Hjernebølger som i døs eller vågen tilstand, helt slappe muskler og øjne, der bevæger sig bag de lukkede øjenlåg | 5-10 minutter, længere senere | 20-25 % |
Procenterne er typiske værdier fra Lægehåndbogen. Ingen myndighed bruger dem som mål for, hvor meget af hvert stadie du skal have.
Ser du et stadium 4 nævnt, er det den gamle inddeling fra 1968. AASM’s arbejdsgruppe slog de to dybe stadier sammen til N3, fordi den ikke fandt noget, der begrundede at dele den dybe søvn i to (Silber og kolleger, 2007).
Hvor lang er en søvncyklus?
En søvncyklus varer omkring 90 minutter, skriver både Lægehåndbogen og Patienthåndbogen på sundhed.dk. En cyklus går fra døs over stadium 2 til dyb søvn, op igen gennem stadium 2 og videre ind i en REM-periode. Lægehåndbogen skriver, at du sover 4-6 cyklusser på en hel nat, mens Patienthåndbogen skriver 5-6.
Cyklusserne er ikke ens. Den dybe søvn fylder mest i de første cyklusser og kan helt mangle i de sidste, mens REM-perioderne vokser, og ifølge Lægehåndbogen består nattens sidste del derfor mest af REM, stadium 2 og stadium 1.
De 90 minutter er en omtrentlig længde. Ingen af de kilder, vi har læst, viser, at du kan planlægge søvnen i præcise blokke på 90 minutter, sådan som søvncyklus-beregnere lover.
Er det normalt at vågne i løbet af natten?
Ja: Lægehåndbogen skriver, at der normalt er 10-15 opvågninger på få sekunder i løbet af en nat, og at du ikke registrerer dem. De forstyrrer ikke søvnkvaliteten, ifølge samme kilde, men efter 40-60-årsalderen kommer der en tendens til at vågne mellem de enkelte cyklusser. Sundhedsstyrelsen skriver i sine anbefalinger for, hvor længe du skal sove fra 2024, at det er helt normalt indimellem at vågne om natten.
Hvad laver kroppen, når du sover?
Kroppen er afslappet, men hjernen arbejder, skriver Patienthåndbogen: søvn er en aktiv tilstand. Ifølge Patienthåndbogen lagres fakta og historier fortrinsvis i den lette og den dybe søvn, mens følelsesmæssige oplevelser og bevægemønstre, fx et stykke musik på et instrument, lagres fortrinsvis i drømmesøvnen.
Patienthåndbogen nævner også, at væksthormon hovedsagelig udskilles under søvn, og at hjernen bliver skyllet fri for affaldsstoffer, mens du sover, især i den dybe søvn. Det sidste bygger på en opdagelse fra 2012, og Lægehåndbogen skriver selv, at der er meget ved søvnen, vi endnu ikke forstår.
I hvilket søvnstadie drømmer du?
De livlige drømme kommer i REM-søvnen, som Patienthåndbogen også kalder drømmesøvnen. Hjernen er her meget aktiv, og dens energiforbrug er mindst lige så stort som i vågen tilstand, men forbindelsen til musklerne er blokeret, skriver Lægehåndbogen. Du kan læse mere om, hvad REM-søvn er, og hvornår den kommer.
Er REM-søvn bedre end dyb søvn?
Ingen af kilderne sætter den ene over den anden: begge hører til en normal nat. Sundhedsstyrelsen beskriver sund søvn som søvn med perioder af både let søvn, dyb søvn og drømmesøvn, og ingen af de officielle anbefalinger, vi har læst, sætter et mål for, hvor meget du skal have af den ene eller den anden. Hvis du er i tvivl om din egen nat, så se hvor meget dyb søvn der er typisk, og hvad tallene kan og ikke kan bruges til.
Kan soveværelset påvirke søvnstadierne?
Varme kan. En japansk oversigtsartikel konkluderer, at varme i soveværelset, når du sover med dyne og nattøj, giver flere opvågninger og mindre dyb søvn og REM-søvn (Okamoto-Mizuno og Mizuno, 2012). Sundhedsstyrelsen gengiver rådet om, at den bedste temperatur at sove ved for de fleste er 18-21 grader.
Ingen af kilderne bag denne side viser, at en bestemt madras, dyne eller pude ændrer dine søvnstadier. Er det i stedet vejrtrækningen, der vækker dig eller din partner, så læs om hvornår søvnapnø skal undersøges. Sundhedsstyrelsen nævner søvnapnø som en af de søvnsygdomme, søvnproblemer kan være tegn på.