Føler du dig udhvilet og frisk om dagen, sover du formentlig nok, også selv om dine timer ligger uden for tallene herunder. Det skriver Sundhedsstyrelsen i sine anbefalinger for søvnlængde fra april 2024, som er det nyeste danske svar på, hvor mange timer man skal sove: 7-9 timer for de fleste voksne. Det er styrelsens første anbefalinger for søvnlængde, og de dækker alle aldre. Har du mere brug for råd end for tal, så se hvad du selv kan gøre for søvnen.
Hvor meget søvn skal du have i din alder?
Sundhedsstyrelsen anbefaler søvn i døgnet efter alder, og for hver aldersgruppe nævner den også et spænd, der kan være passende for nogle.
| Alder | Anbefales | Kan være passende for nogle |
|---|---|---|
| Spædbørn 0-3 mdr. | 14-17 timer | 11-13 eller 18-19 timer |
| Spædbørn 4-11 mdr. | 12-15 timer, inkl. lure | 10-11 eller 16-18 timer |
| Småbørn 1-2 år | 11-14 timer, inkl. lure | 9-10 eller 15-16 timer |
| Børn 3-5 år | 10-13 timer, inkl. evt. en middagslur | 8-9 eller 14 timer |
| Børn 6-13 år | 9-11 timer | 7-8 eller 12 timer |
| Unge 14-17 år | 8-10 timer | 7 eller 11 timer |
| Voksne 18-25 år | 7-9 timer | 6 eller 10-11 timer |
| Voksne 26-64 år | 7-9 timer | 6 eller 10 timer |
| Voksne fra 65 år | 7-8 timer | 5-6 eller 9 timer |
Kilde: Sundhedsstyrelsen, Anbefalinger for søvnlængde (april 2024). Fra 1 år og op anbefaler styrelsen også faste tider for sengetid og opvågning. Tallene er gengivet efter det amerikanske National Sleep Foundation, hvis ekspertpanel kom frem til de samme anbefalede spænd (Hirshkowitz og kolleger, 2015).
Styrelsen understreger, at det er generelle anbefalinger. Hvor meget søvn du har brug for, afhænger af blandt andet helbred, livsstil og alder.
Hvor meget skal en voksen sove?
Mellem 7 og 9 timer, hvis du er 18-64 år, anbefaler Sundhedsstyrelsen. I styrelsens nyhed om anbefalingerne står der, at nogle har brug for mindre end 7 timer, og andre for mere end 9.
Ifølge Sundhedsstyrelsen viste bevægelsesmålere på 1.017 personer, at danskerne i 2023 sov 7 timer og 12 minutter i døgnet i gennemsnit. Af den voksne befolkning på 16 år og derover sov 62 % 7-9 timer, 34 % sov mindre end 7 timer, og 4 % sov mere end 9 timer.
Der er en fælde i at vurdere sig selv: Sundhedsstyrelsen skriver, at du kan have svært ved at bedømme, hvor godt du fungerer, hvis du sover mindre end dit biologiske behov.
Hvor meget skal en 60-årig sove?
En 60-årig hører til gruppen 26-64 år, hvor Sundhedsstyrelsen anbefaler 7-9 timer; fra 65 år anbefales 7-8 timer. For voksne over 65 kan 5-6 timer eller 9 timer være passende for nogle, skriver styrelsen.
Ifølge Sundhedsstyrelsen bliver søvnen mere opdelt og forstyrret, jo ældre du bliver, og du sover derfor lidt mindre i alt. En middagslur gør godt for nogle ældre, men de fleste sover så kortere om natten, og nogle får en tendens til at gå tidligere i seng og vågne tidligere. Patienthåndbogen på sundhed.dk skriver, at det ikke er usædvanligt for folk over 65 år at vågne en til to gange i løbet af natten, et par nætter hver uge.
Hvor mange timer skal børn sove?
Fra 14-17 timer i døgnet for spædbørn på 0-3 måneder til 9-11 timer for skolebørn på 6-13 år, ifølge Sundhedsstyrelsen. Anbefalingerne kan ikke bruges de første dage af livet, hvor lang søvn kan være normalt for et spædbarn, skriver styrelsen. Et barn på 2 år anbefales at sove 11-14 timer i døgnet, lurene med.
Ved 6-9 måneder samler søvnen sig til en sammenhængende periode om natten, og hos de fleste børn forsvinder søvnen om dagen et sted mellem 3 og 5 år. Når middagsluren forsvinder, skal barnet sove længere om natten og har derfor ofte brug for at komme tidligere i seng, skriver Sundhedsstyrelsen.
Ser du andre tal, er det ofte de ældre. Sundhedsstyrelsens egen side om anbefalingerne viser stadig tallene fra 2019 under »Tidligere retningslinjer«, og de afviger fra de nye. Brug tabellen ovenfor.
Hvor mange timer skal du sove, når du er 15?
Unge på 14-17 år anbefales at sove 8-10 timer i døgnet, og 7 eller 11 timer kan være passende for nogle. Sundhedsstyrelsen skriver, at nogle i puberteten får brug for lidt mere søvn end de 8-10 timer, og at døgnrytmen kan rykke sig: det bliver nemmere at holde sig vågen om aftenen og tungere at komme op om morgenen. I 2022 sov omkring to tredjedele af eleverne i 9. klasse 8 timer eller mindre om natten, ifølge samme rapport.
Er det normalt at sove 10 timer?
For nogle voksne, ja: Sundhedsstyrelsen skriver, at 10 timer kan være passende for nogle på 26-64 år, og 10-11 timer for nogle på 18-25 år. Over det bliver det et spørgsmål til lægen. Har du som voksen brug for mere end 10 timers søvn i døgnet, kan det ifølge Sundhedsstyrelsen være tegn på underliggende sygdom, og så bør du kontakte lægen for at få det vurderet.
Kan børn sove for meget? Tabellen viser, hvor højt spændet går for hver alder, mens grænsen på 10 timer i døgnet gælder voksne.
Styrelsen skriver også, at mange undersøgelser viser en sammenhæng mellem både lang og kort søvn og en højere risiko for type 2-diabetes og iskæmisk hjertesygdom. En sammenhæng viser ikke, hvad der er årsag til hvad.
Hvorfor er jeg træt efter 8 timers søvn?
Det kan være søvnens kvalitet og ikke længden. Sundhedsstyrelsen skriver, at hyppig træthed, smerter og ændringer i humør og koncentration om dagen kan skyldes for kort søvn på grund af vågne perioder om natten. Uimodståelig trang til at sove om dagen er oftest tegn på for lidt søvn, sygdom eller sløvende medicin og alkohol, ifølge samme kilde.
Søvnproblemer kan være tegn på en søvnsygdom, fx søvnapnø, skriver Sundhedsstyrelsen. Vækker vejrtrækningen dig eller din partner, så læs om hvornår søvnapnø skal undersøges hos lægen. Patienthåndbogens side om narkolepsi nævner det også som grund til at søge læge, »Når du er træt/søvnig på trods af 7-8 timers søvn hver nat«.
Hvordan finder du ud af, hvor meget du selv sover?
Før søvndagbog i en til to uger. Sundhedsstyrelsen skriver, at mennesker med søvnproblemer ofte undervurderer, hvor mange timer de sover. Skriv ned, hvornår du gik i seng, cirka faldt i søvn, vågnede om natten, vågnede om morgenen og stod op. Mange bliver overraskede over, hvor længe de faktisk sover, skriver styrelsen.
Ifølge Sundhedsstyrelsen er det også værd at huske, at vi er relativt robuste over for søvnmangel, og at det ikke gør noget alvorligt, når du en nat imellem ikke når det ønskede antal timer.
Hvordan øger du den dybe søvn?
Ingen af kilderne bag denne side viser en metode, der øger den dybe søvn, og ingen myndighed sætter et mål for, hvor meget du skal have. Den dybe søvn kommer mest i nattens første timer, og REM-søvnen sidst, ifølge Patienthåndbogen. Læs om søvnstadierne gennem natten, hvor meget dyb søvn en nat typisk rummer og hvad der sker i REM-søvnen.
Sundhedsstyrelsen anbefaler faste tider for sengetid og opvågning, og de råd fra Vidensråd for Forebyggelse, som styrelsen gengiver, nævner et mørkt, roligt soveværelse på 18-21 grader, som er den bedste temperatur at sove ved for de fleste. Sengen ændrer ikke dit søvnbehov, men den er der, du bruger de 7-9 timer.